fbpx

Hoe behaal je resultaten in de gym?

Posted by Luzi Diyanto | 18 januari 2019 | Gym
BMI Heemstede Haarlem personal training

Hoe behaal je resultaten in de gym?

Fit voor niks

Je besluit dat er wat moet veranderen, je wilt afvallen, fitter worden en er beter uitzien.
Je sluit een jaar abonnement af bij de “fit voor niks” en gaat vol goede moed van start!

De “trainer” daar geeft je een schema dat hij speciaal voor jou heeft gepakt en nu kun je aan de slag. Met een beetje mazzel laat hij je een of twee oefeningen zien en wenst hij je al het geluk van de wereld! Jij hebt er zin in en gaat er voor, dit schema volg je trouw en zo gaan er een aantal maanden voorbij. Hieruit volgt dat je je goed voelt, want je bent lekker bezig, je bent aan het werk om je heilige tempel een upgrade te geven. Echter, het echte resultaat blijft uit. Je progressie gaat wel aardig maar niet helemaal zoals je gehoopt had… Hoe komt dat? Is het schema wel goed voor jou?

Is je schema wel voor jou?

Op je schema staan oefeningen die misschien wel helemaal niet zo goed voor je zijn, want dat schema is niet op jouw lichaam gemaakt. Dat wil niet zeggen dat het een slecht schema is maar misschien niet goed voor jou. Een schema moet aan een aantal eisen voldoen. Er moeten oefeningen op staan die voor jou lichaam en doel goed zijn. Daarnaast is het heel erg belangrijk dat het aantal herhalingen dat je moet maken aansluit op jouw doel. En dan heb ik het nog niet eens gehad over de rust tussen de setjes het tempo van de oefening en het aantal setjes. Daarom kan je niet zomaar even een schema van iemand overnemen. Je kan zeker mazzel hebben en dan sluit het goed aan op wat jij nodig hebt. Maar de kans is groot dat je de plank goed mis slaat.

Wil je echt iets wat voor jou de juiste keuze is laat dat dan door iemand maken die naar jouw doelen en jouw lijf heeft gekeken.
Daarnaast staat er naar alle waarschijnlijkheid dat je 3 setjes van 10 herhalingen moet doen en dan weer door naar de volgende oefening. Dat is vrij standaard maar is heel erg achterhaald…

Voorbeeld schema:

Oefening sets reps
Leg press 3 10
Bench press 3 10
Leg extension 3 10
Pull down 3 10

 


Wat gaat hier nou niet helemaal goed?

Als je progressief wil trainen moet je 100% inzet geven tijdens een training. Dat wil zeggen dat de laatste herhaling van een set ook echt de laatste herhaling is die je in je hebt. Je probeert hem te maken maar het lukt niet…. je faalt nog een herhaling te maken.
Dat wil zeggen dat als je 3 setjes doet dat je aantal herhalingen er ongeveer zo uitzien.
Set 1 10 herhalingen, set 2 8 herhalingen, set 3 7 herhalingen. Als het er zo uitziet weet je zeker dat je er niet meer kon maken.

Drie keer 10 herhalingen kan nooit je absolute max zijn dus je bent niet echt aan het trainen. Je bent iets aan het doen wat je lijf al kon, dus is het niet nodig voor je lijf om sterker te worden. De positieve adoptie van krachttraining is het vergroten van spierkracht en spiermassa. Dat gebeurd echt alleen maar als je 100% inzet toont en traint tot het punt dat je faalt, daardoor verstoor je de homeostase (natuurlijke balans) in je lijf waardoor je lijf dat moet herstellen. Dit zal resulteren in een verbeterde functie van je lijf.

Progressie boeken

Het is dus belangrijk dat je alles uit je training haalt, anders kun je net zo goed thuis blijven. Maar wat misschien nog wel belangrijker is is het noteren van je trainingen. De resultaten opschrijven! Je moet weten of je progressie boekt? En hoe veel progressie je boekt?
Want het doel van trainen is beter worden, dus iedere training moet beter zijn dan de vorige.
Kon je vorige week 10 herhalingen met 50 kg dan moet je er vandaag minimaal 11 kunnen maar eigenlijk wel 13. Zo moet je elke training beter zijn dan de vorige.

Voorbeeldschema wat je de juiste informatie geeft over een training

oefening rep range tempo rust kg set 1 set 2 set 3
A1 leg press 6-10 31X0 60 100 10 8 7
A2 Bench press 6-10 31X0 60 50 9 7 6
B1 Leg extension 6-10 31X0 60 35 11 8 6
B2 Pull Down 6-10 31X0 60 30 9 8 7

 

Het moment dat je geen progressie meer boekt en dus niet meer beter wordt moeten er alarmbellen gaan rinkelen.
Een van de volgende dingen kunnen er dan aan de hand zijn.

Je…

  1. traint te veel
  2. traint te weinig
  3. eet niet voldoende/ krijgt niet voldoende voedingsstoffen binnen
  4. slaapt niet voldoende
  5. hebt te veel stress
  6. traint niet met 100% inzet
  7. hebt te lang met hetzelfde schema getraind


Wat doe ik als ik geen progressie  meer boek?

Dan ga je kijken naar alle punten die ik hierboven heb genoemd.
Je gaat nadenken wat er bij jou aan de hand kan zijn en je zal dit moeten verbeteren, als je dat kan doen zul je altijd progressie blijven boeken.
En als je daar zelf niet uitkomt is het niet erg om de hulp van een professional in te schakelen. We zijn er om mensen te helpen, het is niet raar dat je zelf niet alles voor elkaar krijgt.

Hoe lang train je met een schema?

Zo lang je progressie boekt zit je natuurlijk goed dat is duidelijk. Maar je zal merken dat de progressie in de eerste weken van een nieuw schema altijd sneller gaat. Als je in week 6 van een schema zit zou het kunnen dat je lichaam al zo gewend is aan de prikkel die dat schema je geeft. De vooruitgang zal dan waarschijnlijk minimaal zijn. Dat is het moment dat je wisselt van schema en iets anders gaat doen.
Dat is ook de reden dat de meeste meeste mensen weinig progressie boeken. Ze trainen te lang met een slecht schema. Sommige mensen doen 3 maanden precies hetzelfde en vragen zich af waarom er niks veranderd.

Hoe vaak moet ik trainen?

Dat is een vraag die ik vaak krijg. Echt progressie boeken heeft met veel dingen te maken en veel van die dingen zijn buiten de gym.
Denk aan voeding, supplementen, slaap en ontspanning.
Maar nu weet je in ieder geval wat je moet doen om binnen de gym alles er uit te halen.

WhatsApp chat